Un effort sportif occasionne des pertes irréversibles qu’il faut compenser pour que le corps puisse profiter des bénéfices de l’activité physique.
La collation de récupération permet de rendre au corps tout ce que l’effort lui a fait perdre et de lui apporté des nutriments nécessaires à la réparation des tissus.
Ici je vous explique la stratégie de récupération et comment composer une collation de récupération.
La récupération
Au cours de l’effort, le corps va dépenser de l’énergie, de l’eau, des protéines, des minéraux ; et produire des déchets métaboliques. Le temps nécessaire à la restructuration des pertes irréversibles et à l’élimination des déchets est le temps de la récupération.
Le corps va « se réparer » :
- Il construit de nouvelles réserves énergétiques (glycogène)
- Il répare les microlésions musculaires
- Il compense l’oxydation des acides aminés
- Il se réhydrate
- Il tamponne l’acidité produite au cours de l’exercice.
Les principes nutritionnels de la collation de récupération
Se réhydrater
La priorité est de restituer les pertes liées à la transpiration. Notre corps est composé environ de 60 % d’eau, toute déshydratation se traduit par une diminution des liquides cellulaires, extracellulaires et une concentration du sang. Cela met en difficulté toutes les réactions chimiques de l’organisme. La collation de récupération sera moins bien utilisée si le corps manque d’eau. Pour optimiser la récupération, on recommande de boire de l’eau fortement minéralisée par petites gorgées, immédiatement après l’effort, pour entamer la réhydratation et compenser les pertes minérales.
Apporter des glucides
Immédiatement après l’effort ou le plus tôt possible, dans les 30 minutes idéalement (1), il faut apporter des sucres dit « rapides ». C’est à dire qui passe vite dans le sang. Cela permet de favoriser la synthèse de glycogène (réserve de glucose dans l’organisme). Le glucose et le saccharose permettent une synthèse glycogénique plus rapide que le fructose (2)(3).
Pour cela on peut consommer des fruits frais, des fruits secs, des biscuits sucrés, des pâtes de fruits, du pain d’épices, des barres de céréales, etc.
Si la faim et l’appétit ne se présentent pas après l’effort, il est cohérent d’attendre patiemment que l’envie de manger revienne. Les collations liquides peuvent être une alternative car plus agréable à consommer lorsque l’on a peu ou pas faim.
Apporter des protéines
Les protéines permettent de réparer les muscles. On préfèrera les protéines rapides consommées rapidement après l’effort (4). Plus les protéines sont consommées tôt après la fin de l’effort et plus la synthèse de protéines musculaires est importante.
| Protéines rapides | Protéines intermédiaires | Protéines lentes |
| Lactosérum (protéines rapides du lait) Protéines du blanc d’œuf cuit Protéines des poissons maigres cuits |
Toutes les autres protéines : viandes, poissons, légumes secs, céréales, œuf entier, etc. |
Caséines (protéines insolubles du lait |
Apporter des minéraux
Les pertes minérales par la transpiration sont importantes. Les eaux richement minéralisées sont à préférer après un effort.
Les fruit et légumes sont une excellente source de minéraux et oligo-éléments qui contribueront à l’alcalinisation des cellules musculaires.
Synergie entre glucides et protéines
La consommation de glucides post-effort génère une synthèse d’insuline, une hormone anabolisante. Elle permet en autre, de favoriser l’entrer du glucose des les cellules afin de re-stocker de l’énergie et l’entrer des acides aminés dans les cellules musculaires pour la réparation des tissus lésés au court de l’effort.
En pratique, il est favorable d’associer les glucides et les protéines d’absorption rapide en collation de récupération pour une optimisation de l’utilisation de ces derniers.
Références
- Shulman, R. G., & Rothman, D. L. (2001). The “glycogen shunt” in exercising muscle: a role for glycogen in muscle energetics and fatigue. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 457-461.
- Bergström, J., & Hultman, E. (1967). Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Medica Scandinavica, 182(1), 93-107.
- Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of nutrition and metabolism, 31(2), 126-132.
- Tang, J. E., & Phillips, S. M. (2009). Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 66-71.
