les bases de la nutrition sportive

Les bases de la nutrition sportive

La performance sportive se développe grâce à l’entraînement, la nutrition et le mental. Le carburant de l’effort se trouve dans l’assiette, comme les nutriments nécessaires à la récupération. Dans cet article je vous explique le rôle du nutritionniste du sport.

Alimentation d'entraînement et d'intersaison

Pour profiter pleinement des entraînements, l’organisme a entre autre, besoin de réserve énergétique, de tissus musculaires sains et d’un système immunitaire optimal. Pour cela, l’alimentation d’entraînement doit être adaptée à la pratique sportive en plus de l’activité quotidienne. L’agencement des repas, leur composition et l’apport énergétique total quotidien sont des paramètres, qui, bien calibrés, permettent d’augmenter le confort à l’effort et de favoriser une récupération optimale.

Préparation de compétition

La préparation nutritionnelle pré-compétitive répond à plusieurs objectifs de performance :

  • Optimiser les réserves énergétiques (glycogène)
  • Éviter le risque de déshydratation
  • Favoriser le confort digestif
  • Limiter le risque de troubles digestifs
  • Retarder la fatigue à l’effort.

Toute stratégie nutritionnelle de pré-compétition ou de compétition doit être testée en amont de l’épreuve, ceci afin de s’assurer que cette alimentation est bien supportée par le sportif. Pour assurer cette préparation, il est préférable de s’y prendre plusieurs semaines avant la compétition.

Alimentation de récupération

Lors d’un effort physique, l’organisme subit des pertes irréversibles. L‘alimentation de récupération apporte au corps tous les nutriments nécessaires à la compensation de ces pertes. Cette récupération doit permettre : 

  • Une réhydratation
  • Une synthèse des réserves énergétiques (glycogène)
  • Une réparation des tissus musculaires (réparation des microlésions musculaires et compensation de l’oxydation des acides aminés)
  • Une limitation de l’acidification des cellules musculaires.

Perte de poids

Pour plusieurs raisons, le poids est un facteur de performance. D’abord, un rapport poids/puissance optimisé permet d’améliorer les capacités physiques. Ensuite, le tissu adipeux est pro-inflammatoire et donc la nécessité de contrôler le taux de masse grasse dans le sport de haut niveau devient une priorité. 

Prise de masse musculaire

L’augmentation de la masse musculaire nécessite avant tout l’adaptation de l’entraînement en un entraînement de résistance conçu par un coach sportif, un préparateur physique ou toute personne habilitée pour le faire. Consécutivement à cette adaptation de l’entraînement physique, un programme alimentaire adapté permet d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires à l’hypertrophie musculaire.

Il est important de veiller à l’ajustement des apports en protéines. En effet, l’excès de protéines, fréquent en prise de masse musculaire, génère une diminution du taux de testostérone, une limitation du catabolisme et donc de l’anabolisme. Paradoxalement, il est parfois nécessaire de diminuer les apports en protéines pour optimiser l’anabolisme musculaire.

La préparation mentale, facteur de performance

Avoir un mental de compétiteur

Si les aptitudes et capacités physiques sont des éléments clés de la performance depuis toujours, aujourd’hui les capacités mentales font consensus dans la préparation de l’athlète.

La confiance en soi est soumise à rude épreuve. Nos peurs, nos croyances limitantes, nos émotions ont un impact direct sur les résultats. Afin de développer les capacités d’adaptation, de détermination, de confiance en soi et de gestion émotionnelle il est indispensable de développer les ressources intrinsèques.

J’utilise la sophrologie et les thérapies cognitivo-comportementales pour préparer les athlètes et les aider à adopter une posture mentale de vainqueur.

Objectifs de la préparation mentale

Selon les besoins du sportif et l’évaluation de ses capacités mentales dans le sport, la préparation mentale permet de développer les aptitudes suivantes :

  • Se libérer des pensées limitantes
  • Développer la confiance en soi et l’estime de soi
  • S’adaper à ses résultats
  • Se libérer des enjeux pour progresser
  • Accueillir « les haut et les bas »
  • Développer la concentration
  • Se nourrir de l’environnement (pression du public)
  • Adopter un mindset de vainqueur
  • Optimiser la récupération
  • Limiter la fatigue
  • Gérer les douleurs.