Régime méditerranéen et prévention cardiovasculaire

régime méditerranéen

Alors que la prévention cardiovasculaire reste essentielle, une nouvelle étude souligne un lien inattendu mais majeur : une faible exposition au LDL-cholestérol pourrait également protéger la mémoire. Cette découverte renforce l’intérêt de stratégies nutritionnelles axées sur l’abaissement du “mauvais” cholestérol – telles que l’intégration d’aliments riches en oméga‑3, en fibres, en phytostérols et l’application d’un régime méditerranéen.

L'hypercholestérolémie

L’hypercholestérolémie désigne un excès de cholestérol dans le sang, en particulier d’un type appelé LDL-cholestérol, souvent surnommé le « mauvais cholestérol ». Le cholestérol est pourtant un élément naturel et essentiel de notre organisme : il entre dans la composition des membranes cellulaires et sert à fabriquer certaines hormones. On distingue plusieurs formes de cholestérol, dont le HDL-cholestérol (le « bon cholestérol ») qui aide à nettoyer les excès en les ramenant vers le foie. Lorsque le LDL est trop élevé, il peut s’accumuler dans les parois des artères et, au fil du temps, former des plaques d’athérome. Ces plaques peuvent réduire la souplesse et le diamètre des vaisseaux sanguins, et parfois favoriser des incidents cardiovasculaires. Il ne s’agit pas d’un phénomène brutal, mais progressif, influencé par l’alimentation, le mode de vie, le stress, ou encore la génétique. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’agir positivement grâce à des habitudes simples, sans se priver : manger plus de fibres, bouger un peu chaque jour, choisir de bonnes graisses… Tout cela contribue à préserver la santé cardiovasculaire de manière naturelle et durable.

Matières grasses saturées : nuances scientifiques

Pendant des décennies, les graisses saturées ont été perçues comme les grandes ennemies de notre santé cardiovasculaire. Le message était clair : moins on en consomme, mieux on se porte. Pourtant, les recherches scientifiques récentes invitent à nuancer ce discours. Toutes les graisses saturées ne se valent pas, ni dans leur structure, ni dans leurs effets sur l’organisme, ni selon leur origine alimentaire.

D’un point de vue biochimique, les acides gras saturés forment un groupe hétérogène. Ils varient notamment par la longueur de leur chaîne carbonée, ce qui influence leur comportement métabolique. Par exemple, l’acide palmitique (présent dans le beurre ou la viande) tend à augmenter le LDL-cholestérol, tandis que l’acide stéarique (que l’on trouve dans le chocolat noir ou certaines viandes) a un effet neutre, voire légèrement bénéfique sur les lipides sanguins. Il serait donc réducteur de considérer l’ensemble des graisses saturées comme uniformément nocives.

Mais la véritable avancée dans la compréhension des graisses saturées réside dans l’attention portée à leur matrice alimentaire. Les produits laitiers fermentés comme le yaourt, certains fromages ou même le lait entier ont longtemps été pointés du doigt en raison de leur teneur en graisses saturées. Pourtant, plusieurs études observationnelles de qualité ont montré qu’ils sont souvent associés à une réduction du risque cardiovasculaire ou à un effet neutre, sans augmentation du cholestérol sanguin. Ces effets protecteurs pourraient s’expliquer par la présence de probiotiques, de calcium, et par la structure complexe de l’aliment lui-même, qui agit comme un tout, au-delà de ses simples nutriments.

Il en va de même pour certaines graisses animales, notamment celles provenant d’animaux nourris à l’herbe, qui contiennent aussi des acides gras insaturés et des composés aux propriétés anti-inflammatoires. L’aliment dans son ensemble, et son intégration dans un régime alimentaire global, pèse souvent davantage dans la balance santé que la seule composition en acides gras saturés.

Ce constat amène à un autre point crucial : le contexte alimentaire global. Les effets délétères des graisses saturées sont amplifiés lorsque leur consommation s’inscrit dans un régime pauvre en fibres, en végétaux et en acides gras insaturés. À l’inverse, dans un régime équilibré, riche en fruits, légumes, légumineuses, poissons gras, huiles végétales et oléagineux, les graisses saturées issues d’aliments peu transformés peuvent avoir une place modérée sans nuire à la santé cardiovasculaire.

Un autre point souvent ignoré dans les discours simplificateurs concerne le remplacement nutritionnel. Réduire les graisses saturées sans réfléchir à ce qu’on met à la place peut être contre-productif. Les études ont montré que remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés (pain blanc, sucreries, produits industriels) n’apporte aucun bénéfice sur le plan cardiovasculaire. En revanche, les remplacer par des acides gras insaturés (présents dans les huiles végétales de qualité, les poissons gras ou les oléagineux) améliore significativement le profil lipidique et diminue le risque de maladies chroniques.

Aujourd’hui, les recommandations officielles – y compris celles de l’ANSES et de la Haute Autorité de Santé – continuent de suggérer une limitation des acides gras saturés dans l’alimentation. Cependant, elles insistent davantage sur l’équilibre global du régime alimentaire et la nécessité de favoriser des sources variées et peu transformées de lipides.

En résumé, plutôt que de bannir tous les acides gras saturés, il est plus pertinent d’interroger leur qualité, leur origine, et le contexte dans lequel ils sont consommés. Une part de fromage dans un repas composé de légumes, de céréales complètes et d’huile d’olive n’aura pas le même effet qu’un repas composé uniquement de produits transformés riches en graisses et pauvres en nutriments essentiels.

Conseils sur l’usage des acides gras saturés (AGS)

Au regard des connaissances actuelles, il n’est plus pertinent de diaboliser les graisses saturées de manière uniforme. Il s’agit plutôt d’apprendre à les intégrer de façon raisonnée, en tenant compte de leur qualité nutritionnelle, de leur origine alimentaire, et du contexte global du repas.

Ainsi, les produits laitiers fermentés entiers, comme les yaourts ou les fromages traditionnels, peuvent tout à fait trouver leur place dans une alimentation équilibrée, en quantités modérées. Leur consommation, loin d’être systématiquement néfaste, est parfois même associée à des effets protecteurs, notamment dans le cadre de régimes riches en fibres et en antioxydants.

En revanche, il convient de limiter les apports en graisses saturées issues de produits transformés, comme certaines charcuteries, viennoiseries industrielles ou plats préparés, qui contiennent souvent des mélanges défavorables de lipides, d’additifs et de sucres rapides. Ce sont surtout ces aliments, très transformés et pauvres en micronutriments, qui sont associés à une augmentation du risque cardiométabolique.

Du côté des matières grasses ajoutées, l’idéal est de privilégier des huiles végétales riches en acides gras insaturés, comme l’huile d’olive, de colza ou de noix, pour la cuisson et l’assaisonnement. Ces huiles apportent des lipides bénéfiques, contribuent à l’équilibre du profil lipidique et participent à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Plus largement, c’est la qualité globale du régime alimentaire qui détermine l’impact des AGS sur la santé. Lorsqu’ils sont consommés dans un cadre nutritionnel favorable – riche en végétaux, en céréales complètes, en légumineuses, en poissons gras et en oléagineux –, leur présence n’est pas nécessairement problématique. En revanche, leur excès, combiné à un régime appauvri en fibres et micronutriments, est plus susceptible d’avoir un effet délétère.

Comment éviter les acides gras trans

Parmi les différentes catégories de lipides, les acides gras trans (AGT) sont ceux dont l’impact sur la santé cardiovasculaire est le plus délétère, notamment lorsqu’ils sont d’origine industrielle. Ces graisses apparaissent lors des procédés d’hydrogénation partielle, utilisés pour solidifier certaines huiles végétales à bas coût, encore présentes dans de nombreux produits transformés.

Les études épidémiologiques sont formelles : une consommation régulière d’AGT industriels est associée à une élévation du LDL-cholestérol, une réduction du HDL-cholestérol, une majoration de l’inflammation et une augmentation significative du risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi les autorités sanitaires, y compris l’OMS, appellent depuis plusieurs années à leur élimination progressive de l’alimentation.

Dans la pratique, cela implique de limiter fortement la consommation de produits industriels tels que certaines viennoiseries, biscuits, margarines anciennes générations, plats préparés, fritures industrielles ou aliments de restauration rapide. Bien que l’étiquetage des AGT ne soit pas toujours explicite, la mention d’ »huiles partiellement hydrogénées » dans la liste des ingrédients doit alerter.

Il est préférable de choisir des margarines non hydrogénées, riches en acides gras insaturés, souvent enrichies en oméga-3 et conçues selon des procédés technologiques plus sûrs. Cuisiner soi-même ou se tourner vers des produits artisanaux élaborés avec des ingrédients simples est également une stratégie efficace pour éviter les AGT cachés.

Il convient de faire une distinction entre ces AGT industriels et les acides gras trans naturels, présents en faibles quantités dans les produits laitiers et certaines viandes ruminantes. Ces derniers, tels que l’acide vaccénique (TVA) ou l’acide linoléique conjugué (CLA), ne semblent pas présenter de danger aux doses habituellement consommées dans une alimentation équilibrée.

Le risque ne vient pas tant des graisses trans en tant que telles que de leur origine et du contexte alimentaire dans lequel elles sont consommées. Éviter les sources industrielles d’AGT, privilégier une alimentation simple, peu transformée et riche en végétaux, constitue un levier concret pour protéger sa santé cardiovasculaire.

Que dit la science sur les œufs ?

Longtemps considérés comme des aliments à limiter en raison de leur teneur en cholestérol alimentaire (environ 185 mg par œuf), les œufs font aujourd’hui l’objet d’une réévaluation à la lumière des données scientifiques récentes. S’ils peuvent entraîner une légère élévation du cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité, dites « mauvais cholestérol »), ils augmentent également le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité, ou « bon cholestérol »), contribuant à maintenir un ratio LDL/HDL relativement stable. Cette balance atténue leur impact global sur le risque cardiovasculaire chez les individus en bonne santé.

Plusieurs méta-analyses et études de cohorte ont montré que la consommation d’œufs, jusqu’à un rythme de 6 à 7 par semaine, n’était pas associée à une augmentation significative du risque de maladies cardiovasculaires chez les populations générales. Une méta-analyse de 2013 (Rong et al., BMJ) portant sur plus de 3 millions de personnes n’a pas mis en évidence de lien entre la consommation d’un œuf par jour et le risque de maladie coronarienne ou d’AVC. D’autres travaux (Krittanawong et al., 2021) confirment qu’une consommation modérée d’œufs est globalement neutre dans un contexte alimentaire équilibré, riche en fibres, fruits, légumes et acides gras insaturés.

Cependant, les données sont plus nuancées chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou présentant un haut risque cardiovasculaire. Certaines études suggèrent que, dans ces sous-populations, une consommation élevée d’œufs (plus de 7 par semaine) pourrait être associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ce lien n’est pas universellement confirmé, mais appelle à la prudence. Il est donc souvent recommandé à ces personnes de ne pas dépasser un œuf par jour, et de privilégier la qualité globale de leur régime alimentaire.

En définitive, les œufs constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines (B12, D, A) et de minéraux (iode, sélénium), tout en restant accessibles et faciles à intégrer dans une alimentation saine. Leur consommation peut être tout à fait compatible avec une bonne santé cardiovasculaire, à condition de rester modérée et de s’inscrire dans un régime globalement équilibré. Chez les personnes à risque, un avis personnalisé reste préférable.

Nutriments à favoriser

Lorsqu’on cherche à agir favorablement sur un excès de cholestérol, il ne s’agit pas de bannir des aliments de manière rigide, mais plutôt de rééquilibrer les apports pour soutenir le métabolisme lipidique et réduire les risques cardiovasculaires. Certains nutriments jouent un rôle particulièrement protecteur, tant sur le plan de la régulation du cholestérol LDL que sur l’inflammation ou l’oxydation des lipides. 

  • Les acides gras insaturés, et en particulier les oméga-3, sont reconnus pour leurs effets bénéfiques. Ces acides gras, présents notamment dans les poissons gras comme le maquereau, la sardine, le saumon ou encore la truite, ont la capacité de diminuer les triglycérides sanguins, de réduire l’inflammation et d’améliorer la fonction vasculaire. On en trouve également dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin, de cameline ou de noix, ainsi que dans les graines de chia ou de lin moulues et dans les noix.
  • Les oméga-9, principalement représentés par l’acide oléique, que l’on retrouve dans l’huile d’olive vierge extra, l’avocat ou encore les amandes et les noisettes, sont aussi intéressants. En remplaçant les graisses saturées dans l’alimentation, ils permettent une baisse du cholestérol LDL sans impact négatif sur le cholestérol HDL.
  • Les fibres solubles jouent elles aussi un rôle central dans la gestion du cholestérol. En formant un gel visqueux dans l’intestin, elles limitent l’absorption du cholestérol alimentaire et favorisent son élimination. Ces fibres sont présentes en abondance dans l’avoine, notamment sous forme de flocons ou de son, dans l’orge et le seigle, mais aussi dans les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots rouges. On en trouve également dans certains fruits tels que la pomme, la poire, les agrumes ou les pruneaux, ainsi que dans les graines de lin moulues ou le psyllium.
  • Les stérols et stanols végétaux, quant à eux, agissent en réduisant l’absorption intestinale du cholestérol. Consommés à hauteur de 2 g par jour, ils permettent de diminuer le cholestérol LDL de 8 à 15 %. On les retrouve naturellement dans les noix, les amandes et les pistaches, ainsi que dans certaines huiles végétales comme celles de maïs, de tournesol ou de soja. Il existe aussi des produits enrichis disponibles dans le commerce, notamment des margarines ou des yaourts spécifiques.
  • La prévention de l’oxydation du cholestérol LDL est également un axe important, car cette oxydation favorise la formation des plaques d’athérome. C’est là qu’interviennent les antioxydants, présents dans une grande variété d’aliments végétaux. Les fruits rouges comme les myrtilles, framboises ou mûres, les légumes riches en pigments tels que la betterave, les carottes, les poivrons rouges ou les épinards, ainsi que le thé vert ou le chocolat noir à plus de 70 % de cacao sont d’excellentes sources d’antioxydants.
  • Parmi les composés bioactifs issus d’aliments dits « fonctionnels », certains ont un intérêt démontré. C’est le cas de l’ail, qui, consommé cru et après avoir reposé quelques minutes une fois haché, libère de l’allicine, un composé qui freine la production de cholestérol par le foie. Le curcuma, grâce à la curcumine qu’il contient, exerce des effets anti-inflammatoires et antioxydants ; il est d’autant plus efficace qu’il est consommé avec du poivre noir et une source de lipides. Le thé vert, enfin, consommé à raison de deux à trois tasses par jour, contribue modestement à la baisse du cholestérol total et du LDL. Les oléagineux constituent une autre catégorie d’aliments bénéfiques. Riches en graisses insaturées, en fibres et en phytostérols, ils contribuent à l’amélioration du profil lipidique global. Une consommation régulière, à hauteur d’une poignée par jour (soit environ 20 à 30 g), de noix, amandes, noisettes ou pistaches non salées est recommandée.
  • Enfin, les aliments à index glycémique bas et riches en glucides complexes, comme la patate douce, le quinoa, l’orge, les légumineuses ou encore les pains complets au levain, favorisent une meilleure sensibilité à l’insuline et participent indirectement à un bon équilibre lipidique.

Ainsi, la gestion de l’hypercholestérolémie repose avant tout sur une alimentation riche en végétaux, en bons lipides, en fibres et en composés protecteurs naturels, intégrée dans une approche globale du mode de vie.

Aliments riches en phytostérols

Les phytostérols sont des composés d’origine végétale, structurellement similaires au cholestérol, qui ont la particularité de réduire l’absorption intestinale de ce dernier. Ils agissent en compétition au niveau de la micelle intestinale, réduisant ainsi la quantité de cholestérol qui passe dans le sang. L’efficacité hypocholestérolémiante des phytostérols est bien documentée, notamment dans les recommandations de l’EFSA (2012) et de l’AHA (2020), qui soulignent qu’une consommation quotidienne d’environ 2 g permet une réduction du LDL-cholestérol de 8 à 10 % chez les sujets hypercholestérolémiques.

On trouve naturellement des phytostérols dans une grande variété d’aliments végétaux, bien que leurs concentrations soient modérées. Les sources les plus intéressantes en phytostérols non enrichis incluent :

  • certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de tournesol, de maïs et de soja. Par exemple, l’huile de maïs contient près de 1 g de phytostérols pour 100 g, ce qui en fait une option pertinente dans le cadre d’une stratégie nutritionnelle visant à abaisser le cholestérol.
  • Les graines de sésame, les pignons de pin, les noix de macadamia et les pistaches sont également naturellement riches en stérols végétaux.
  • L’avocat est une autre source précieuse, à la fois pour ses teneurs en phytostérols et pour son profil lipidique global favorable.
  • Les céréales complètes, comme le son d’avoine, le pain complet ou le riz brun, ainsi que les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots rouges, apportent des quantités non négligeables de phytostérols, tout en contribuant à l’apport en fibres solubles, elles aussi bénéfiques dans la prise en charge de l’hypercholestérolémie.
  • Les légumes verts à feuilles tels que les épinards ou le chou frisé en contiennent également, bien que les quantités soient moindres.

Sur le plan scientifique, plusieurs méta-analyses récentes (Demonty et al., 2009 ; Ras et al., 2014 ; Clifton et al., 2020) confirment que les phytostérols ne modifient pas significativement les taux de HDL ni de triglycérides, et qu’ils n’ont pas démontré d’effets secondaires majeurs chez les adultes en bonne santé, en dehors de possibles interactions avec l’absorption de certaines vitamines liposolubles (notamment le bêta-carotène). D’où l’intérêt de les intégrer à une alimentation globalement équilibrée, riche en fruits et légumes, pour compenser.

Pratique culinaire

Cependant, atteindre le seuil de 2 g de phytostérols par jour uniquement via les aliments non enrichis est difficile dans le cadre d’un régime alimentaire classique. C’est pourquoi les produits enrichis jouent un rôle complémentaire intéressant. On pense ici aux margarines, yaourts ou laits fermentés enrichis en stérols végétaux, souvent recommandés sous encadrement diététique dans le traitement de l’hypercholestérolémie modérée à sévère. Ces produits permettent d’atteindre les doses thérapeutiques efficaces, à condition d’être consommés de façon régulière et en quantité adaptée.

En pratique culinaire, il est recommandé de varier les sources d’huile végétale au quotidien pour maximiser l’apport en phytostérols, par exemple en alternant entre huile de colza pour les assaisonnements et huile d’olive pour les cuissons douces.

L’ajout de graines entières ou de purées d’oléagineux dans des plats chauds ou froids (par exemple en topping sur des soupes, salades ou yaourts végétaux) est un moyen simple de renforcer leur densité en phytostérols tout en conservant un bon équilibre gustatif.

L’avocat peut être consommé en tartine avec du pain complet, dans une salade de pois chiches citronnée, ou mixé dans une sauce crémeuse végétale pour les pâtes. 

Le régime méditerranéen

 

Le régime méditerranéen, aussi appelé diète méditerranéenne, désigne un modèle alimentaire traditionnel des pays du bassin méditerranéen, notamment la Crète, la Grèce, le sud de l’Italie et certaines régions d’Espagne. Ce modèle a été mis en lumière dès les années 1950 par l’étude de Ancel Keys, qui observa une faible incidence de maladies cardiovasculaires dans ces régions malgré un apport lipidique global relativement élevé, mais majoritairement constitué de graisses insaturées (notamment via l’huile d’olive).

Le régime méditerranéen se distingue par :

  • Une consommation quotidienne élevée de fruits et légumes frais, riches en fibres, vitamines, antioxydants et composés phytochimiques protecteurs.
  • Une prédominance de matières grasses d’origine végétale, en particulier l’huile d’olive vierge extra, riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique) et en polyphénols.
  • Une place importante accordée aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et céréales complètes (blé complet, orge, épeautre), sources de glucides complexes et de fibres.
  • Une consommation régulière mais modérée de poisson, en particulier les poissons gras riches en oméga-3 (sardines, maquereaux, anchois).
  • Une consommation limitée de viande rouge, remplacée par des protéines végétales ou du poisson.
  • Une consommation modérée de produits laitiers fermentés (yaourt, fromage), plutôt de chèvre ou de brebis.
  • L’usage d’herbes aromatiques, d’ail, d’oignon et d’épices en remplacement du sel.
  • Une consommation faible de produits ultra-transformés et de sucres ajoutés.
  • Une consommation occasionnelle et modérée de vin rouge, généralement au cours des repas (non recommandée pour certaines populations).
  • Une importance accordée à la convivialité des repas, à l’activité physique et à un rythme de vie plus lent, soulignant une approche globale de la santé.

Le régime méditerranéen est l’un des régimes les mieux documentés scientifiquement. Selon la Haute Autorité de Santé (HAS) et l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), il représente une référence en matière de prévention des maladies chroniques. Ses bienfaits incluent notamment :

  • Réduction du risque cardiovasculaire : baisse de la pression artérielle, amélioration du profil lipidique (diminution du LDL-C, augmentation du HDL-C), diminution du risque d’infarctus et d’AVC.
  • Réduction de l’inflammation systémique, via une alimentation riche en antioxydants et acides gras insaturés.
  • Prévention du diabète de type 2, par une meilleure sensibilité à l’insuline et un contrôle glycémique amélioré.
  • Prévention de certains cancers (notamment colorectal, sein et prostate), bien que les mécanismes restent multifactoriels.
  • Effets positifs sur la santé cognitive, y compris la réduction du risque de maladie d’Alzheimer et du déclin cognitif.
  • Allongement de la longévité : plusieurs cohortes européennes ont montré une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues.

En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande une alimentation qui s’inspire largement du régime méditerranéen :

  • Atteindre au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
  • Privilégier les matières grasses végétales, en particulier l’huile d’olive, de colza et de noix.
  • Augmenter la consommation de légumineuses (au moins 2 fois/semaine).
  • Consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras.
  • Limiter la viande rouge et charcuteries, ainsi que le sel et les produits sucrés ou ultra-transformés.
  • Encourager l’activité physique régulière et le partage des repas.

Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire durable, varié, et fondé sur les saisons et la culture culinaire locale, conciliant plaisir, prévention et santé publique. Il constitue une approche réaliste et souple pour accompagner les personnes en prévention primaire ou secondaire des maladies chroniques, tout en tenant compte des spécificités culturelles et économiques.

 

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