Que devez-vous savoir si vous êtes végétarien ?

Dans cet article je vous explique les différences entre les régimes végétariens et je vous donne les clés pour équilibrer votre alimentation. Principalement composé de féculents, de légumineuses, de fruits, de légumes, d’œufs et de produits laitiers, les végétariens ont de quoi se régaler ! Selon les enquêtes, on observe 1 à 2% de végétariens en France. Avec de plus en plus d’adeptes, j’ai envie de rappeler l’importance d’installer progressivement ce régime et de substituer les aliments non consommés.

Les régimes végétariens

Les végétaux occupent une grande place dans l’alimentation végétarienne. Si ces derniers peuvent apporter les nutriments présents dans les viandes et poissons, leur composition modifie la manière dont le corps va les absorber.

Les motivations qui conduisent à adopter ce régime sont nombreuses : l’éthique animale, l’effet protecteur sur la santé, l’écologie, les finances, des croyances religieuses ou philosophiques, l’inappétence, etc. 

Parmi les différents régimes végétariens, on retrouve le flexi-végétarien, le lacto-ovo-végétarien, le lacto-végétarien, le pesco-végétarien et le pollo-végétarien. Il existe possiblement d’autres variantes que j’ignore, n’hésitez pas à m’en faire part.

Voici un tableau qui résume les aliments consommés selon le type de végétarisme :

Végétarien
Tableau 1 : Les principales catégories de végétarisme. [1]

La biodisponibilité des nutriments

Rien ne sert d’augmenter les apports en nutriments s’ils ne sont pas assimilés (assimilation = digestion + absorption). Mieux comprendre le principe de biodisponibilité vous permettra d’adapter avec justesse vos apports alimentaires. La biodisponibilité se définit comme la proportion de nutriments ingérés qui est absorbée et potentiellement utilisée par l’organisme. Plusieurs facteurs peuvent diminuer la biodisponibilité des nutriments.

La matrice alimentaire

Les matrices alimentaires sont le résultat d’interactions et d’assemblages des constituants des aliments. Autrement dit, les propriétés physico-chimiques des aliments peuvent modifier leurs propriétés nutritionnelles. Ce qui nous intéresse, c’est de comprendre l’effet de la structure de l’aliment sur la biodisponibilité des nutriments. Ainsi, une structure moléculaire ou cellulaire rigide ou cloisonnée est un obstacle à l’absorption des nutriments. Aussi l’association de certains micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) à des structures indigestibles entraîneront la non-absorption de ces éléments.

Les facteurs limitants

L’association de certains nutriments à d’autres structures peut en modifier l’absorption, on parle d’inhibiteurs ou de stimulateurs de biodisponibilité. Par exemple : si la vitamine C améliore l’absorption du fer, en revanche les tanins du vin rouge la limiteront. Je vous conseille l’article de Smartdiet à ce sujet qui propose 8 exemples de biodisponibilité des aliments.

Quelques exemples :

  • Les céréales et les légumes secs sont une excellente source de minéraux mais ils sont égalements riches en facteurs antinutritionnels qui réduisent leur biodisponibilité.[2]
  • Le fer végétal a un taux d’absorption de 1 à 10% alors que celui du fer animal est de 20 à 40%.[3]
  • L’acide phytique que vous trouverez aussi appelé sous le nom de phytate est le principal agent chélateur réduisant l’absorption des cations divalents (magnésium, calcium, fer).[4]

7 astuces pour une meilleure absorption des nutriments

  1. Mastiquer pour favoriser l’action des enzymes salivaires
  2. Alterner les préparations culinaires crues et cuites, la cuisson augmentant la biodisponibilité du calcium, du fer et du zinc.
  3. Trempage des céréales, légumes secs, graines oléagineuses pour éliminer l’acide phytique [5]
  4. Consommer le thé à distance des repas
  5. Associer la vitamine C aux apports en fer végétaux
  6. Cuire voire mixer les aliments très fibreux (légumes)
  7. Manger équilibré pour éviter la compétition d’absorption entre les micronutriments

Les risques de carences nutritionnelles dans le régime végétarien​

Les protéines

Les protéines sont constitués d’acides aminés. L’organisme ne synthétise pas tous les acides aminés dont il a besoin et il dépend d’apports alimentaires spécifiques pour couvrir ses besoins. Les besoins en acides aminés indispensables diffèrent d’une population à l’autre (tableau 2). Dans le cadre du végétarisme, les œufs et/ou les produits laitiers sont une source significative d’acides aminés indispensables.

Végétarien
Tableau 2 : Proportions des acides aminés indispensables dans le besoin protéique à différents âges et dans l’ensemble des protéines ingérées quotidiennement. [7]

Les protéines occupent des fonctions vitales dans l’organisme, comme par exemple :

  • Un rôle structural (renouvellement des tissus)
  • La synthèse d’enzymes
  • La construction musculaire
  • Le transport d’éléments
  • L’immunité
  • La synthèse d’hormones.

L’organisme ne stocke pas les protéines, il faut donc apporter chaque jour par l’alimentation la quantité de protéines nécessaires au renouvellement permanent des structures protéiques de l’organisme (vitesse supérieure à 250-300 g/j). Pour pallier un défaut d’apport en protéines, l’organisme mobilisera ses propres structures protéiques.

La complémentarité des protéines

Quel débat ! Faut-il ou non associer les céréales et les légumes secs pour en absorber tous les acides aminés ? Les travaux de l’INRA me permettent de vous répondre.

La réponse est dans le principe de l’acide aminé limitant (Cf. Figure 1). Lorsqu’une protéine est carencée en un ou plusieurs acides aminés, les acides aminés présents en quantité supérieure ne seront pas totalement utilisés. La quantité de l’acide aminé le moins présent définit la quantité des autres acides aminés qui sera utilisée. Ainsi en associant légumes secs et céréales, on élimine les carences en acides aminés des protéines végétales et tous pourront être utilisés par l’organisme.

Végétarien
Source : Didier Rémond

Les protéines végétales peuvent compléter la ration en acides aminés indispensables si l’on réalise une « complémentarité » entre les céréales et les légumineuses. Tandis que les céréales sont limitées en lysine, thréonine et isoleucine, les légumineuses sont limitées en méthionine, cystéine et tryptophane. Pour optimiser l’assimilation des acides aminés indispensables, il est recommandé de consommer les céréales et les légumineuses au même repas. Même en combinant les protéines végétales il faudra en manger augmenter l’apport de 15-25% pour satisfaire l’ensemble des besoins en acides aminés indispensables.

Végétarien
Tableau 3 : La complémentarité des protéines. [8]

La vitamine D

La biosynthèse de la vitamine D au niveau de la peau et les apports alimentaires couvrent les besoins de l’organisme. En période hivernale, la diminution de l’ensoleillement est un facteur de risque de déficit voire de carence en vitamine D.

La forme végétale de la vitamine D (ergocalciférol ou D2) est inactive tandis que la forme animale (colécalciférol ou cholécalciférol ou D3) est active. Or le métabolisme calcique (calcium) nécessite la vitamine D active. Elle favorise son assimilation et sa fixation au niveau osseux. La vitamine D participe aussi à la différenciation cellulaire.

Les besoins en vitamine D évoluent avec l’âge et l’ensoleillement est un critère d’évaluation du besoin alimentaire. Si les apports alimentaires en vitamine D active sont insuffisants, il faut veiller aux apports suffisants en précurseur de la vitamine D active, c’est-à-dire la vitamine D inactive présente dans les végétaux, ainsi qu’une exposition régulière au UVB pour activer la biosynthèse.

La vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine, participe à de nombreuses réactions biochimiques dont la formation des globules rouges, le renouvellement cellulaire et la formation de l’ADN. Les réserves hépatiques de vitamine B12 nous protègent de la carence pendant plusieurs années (de 5 ans jusqu’à 8-10 ans), il est donc normal au début du végétarisme de ne noter aucun symtômes).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les viandes, les poissons, les abats et les crustacés, puis en quantité moins importantes dans les produits laitiers et les œufs.

Les viandes, les poissons, les abats et les crustacés sont les principales sources de vitamine B12. Les produits laitiers et les œufs sont des sources plus modestes. Enfin les produits végétaux n’apportent pas de vitamine B12. L’idée que les algues (spiruline) ou le tempeh (préparation à base de soja fermenté) pourraient se substituer aux sources animales de vitamine B12 est une erreur, si ces aliments sont riches en vitamine B12, sa forme est inactive et n’a aucune fonction biologique.

Le statut de cette vitamine est souvent diminué chez les végétariens. La consommation de produits laitiers permet de prévenir le déficit mais ne suffit pas toujours. Les ovo-lacto-végétariens ont moins de risques de développer une carence en vitamine B12

Le fer

Le fer est un constituant de l’hémoglobine et de la myoglobine, donc indispensables à la formation de globules rouges.  Il joue donc un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène. Le fer entre aussi dans la synthèse d’enzymes et de l’ADN.

Les sources alimentaires de fer proviennent des végétaux (fer non-héminique) et de produits animaux comme les viandes et les poissons (fer héminique). Le fer animal a une meilleure biodisponibilité que celui du fer végétal.

Du fait de la faible biodisponibilité du fer non-héminique, les besoins en fer des végétariens est 1,8 fois supérieur à ceux des omnivores. Le fer non-héminique se lie aux phytates, aux tannins, aux polyphénols, aux phosphates et à l’acide oxalique, ce qui diminue son assimilation. Le calcium et les médicaments anti-acides diminuent également l’assimilation du fer.

La vitamine C, consommée en même temps que le fer, améliore son absorption intestinale. De plus, la vitamine C réduit l’effet inhibiteurs des phytates.

Une diminution de la ferritinémie augmente l’absorption du fer végétal.

Le zinc

Sans réserve mobilisable, l’apport alimentaire quotidien en zinc est essentiel pour couvrir les besoins. On trouve le zinc dans les produits laitiers, les œufs, les fruits de mers, les abats, les céréales et les légumineuses. L’absence de protéines animales dans le bol alimentaire diminue la biodisponibilité du zinc, notamment parce que le zinc se complexe aux phytates, aux phosphates, aux acides aminés et au fer non-héminique des végétaux.

Après la transition du régime omnivore au régime végétarien, on observe une diminution de 5% du taux de zinc sanguin. Les carences en zinc restent rares chez les végétariens.

Les oméga 3

Les oméga 3 diminuent l’agrégation des plaquettes, sont antiinflammatoires et sont un nutriment essentiel qui intervient dans les structures et fonction du cerveau.

On distingue parmi les oméga 3, l’acide alpha-linolénique (ALA) à chaîne courte des acides EPA et DHA à chaîne longue. L’alimentation végétarienne, par la non consommation de produits de la mer, est dépourvue d’acide DHA, le seul oméga 3 à passer la barrière hémato-encéphalique.

L’organisme est capable de convertir l’ALA en acide DHA. Cette conversion est en compétition avec la conversion des oméga 6. Le rendement de conversion des oméga 6 étant supérieur à celui des oméga 3, les végétariens s’exposent à un risque de carences en acide DHA et en acide EPA.

La consommation d’œufs enrichis en oméga 3 et de certaines algues est une source d’acide EPA et d’acide DHA.

Les carences en oméga 3 sont rares chez les végétariens, mais le déficit en EPA et DHA est fréquent. Il faut tendre à un rapport oméga 6 sur oméga 3 égal à 3.

Les bienfaits du régime végétarien

Les fibres sont essentiellement présentes dans les aliments du règne végétal. Le régime végétarien – par la consommation plus importante de fruits, légumes, céréales et légumineuses – est riches en fibres alimentaires :

  • Par l’augmentation du poids et du volume des selles, les fibres accélèrent le transit intestinal. De plus le métabolisme des fibres alimentaires par le microbiote génère des métabiotiques (métabolites produits par les bactéries probiotiques) qui vont majorer la vitesse du transit colique.
  • La consommation régulière de fibres alimentaires favorise la régulation du transit intestinal et prévient de la constipation.
  • La consommation régulière et en quantité adaptée de fibres alimentaires réduirait l’hyperglycémie et l’hyperinsulémie post-prandiale chez les sujets sains comme les sujets diabétiques. [9][10]
  • Le régime végétarien augmente les apports en phytostérols, qui pourraient avoir des effets hypocholestérolémiants. L’alimentation végétarienne pourrait avoir des effets protecteurs contre l’athérosclérose et contre les coronaropathies. [11][12]

La consommation plus importante de fruits et légumes augmente l’apport en antioxydants : vitamine E, béta-carotène, vitamine C, lycopène, lutéïne, polyphénols, sélénium, etc.

De nombreuses études ont mis en avant la corrélation entre le régime végétarien et la diminution de la prévalence aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à l’hypertension artérielle, à l’obésité et à la mortalité globale. Ces études ne prennent pas en compte le fait que fréquemment le végétarisme s’accompagne d’une hygiène de vie plus saine : une activité physique plus régulière, sortie en extérieur à l’exposition solaire plus fréquente.

Toutefois, dans un régime végétarien équilibré, la consommation plus importante de fibres alimentaires, d’antioxydants et de micronutriments de manière générale, contribue à lutter contre les facteurs de risques des pathologies précédemment citées.

 

La transition du régime omnivore vers le régime végétarien doit se faire le plus progressivement possible, tant pour l’organisme que pour l’adaptation des techniques culinaires. La recherche de l’équilibre alimentaire doit être personnalisée au plus près des besoins nutritionnels du sujet et se construire sur ses habitudes et culture alimentaire.

Il faut rester vigilent et surveiller tout risque de carence nutritionnelle et mettre en place toutes les stratégies de substitutions des nutriments dont les apports sont diminués par le végétarisme.

Quelques soit les motivations de l’adoption du régime végétarien, des adaptations nutritionnelles peuvent être mises en place pour prévenir tout dysfonctionnement lié au changement de régime alimentaire.

À retenir

Associer les céréales et les légumineuses au même repas pour compléter la ration en acides aminés essentiels.
Augmenter les apports alimentaires en oméga 3.
Associer la vitamine C au fer non-héminique pour favoriser l’assimilation de ce dernier.
Les produits laitiers préviennent le déficit en vitamine B12 sans quoi une complémentation doit être envisagée.
Favoriser les activités physiques ou sportives en extérieur.

Bibliographie

  1. LECERF J.M, « Caractéristiques nutritionnelles de l’alimentation végétarienne », Med. Nutr., 2003, 39, 4 : p158-163.
  2. Frölich W. Bioavailability of micronutrients in a fibre-rich diet, especially related to minerals. Eur J Clin Nutr 1995;49(3):116S-22S.
  3. Solomons NW, Ruz M. Zinc and iron interaction: Concepts and perspectives in the developing world. Nutr Res 1997;17(1):177-85.
  4. Weaver CM, Kannan S. Phytate and mineral bioavailability. In: Reddy NR, Sathe SK, eds. Food phytates. Boca Raton, FL: CRC Press, 2002:211-24.
  5. Vijayakumari K, Siddhuraju P, Pugalenthi M, Janardhanan K. Effect of soaking and heat processing on the levels of antinutrients and digestible proteins in seeds of Vigna aconitifolia and Vigna isnensis. Food Chem 1998;63(2):259-64.
  6. Duhan A, Khetarpaul N, Bishnoi S. Content of phytic acid and HCl-extractability of calcium, phosphorus and iron as affected by various domestic processing and cooking methods. Food Chem 2002;78(1):9-14.
  7. Ambroise Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3e édition, TEC & DOC, p58, 2014.
  8. LECERF J.M, « Caractéristiques nutritionnelles de l’alimentation végétarienne », Med. Nutr., 2003, 39, 4 : p158-163.
  9. BARBARD R.J., JUNG T., INKELES S.B., Diet and exercise in the treatement of NIDDM : the need for early emphasis. Diabetes care, 1994, 17 : 1469-72.
  10. ANDERSON J.W., WARD K., Hight-carbohydrate, hight fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am. J. Clin. Nutr., 1979, 32, 2312-21.
  11. THERON M.-H., Une nouvelle apporche diététique de l’hypercholestérolémie : l’utilisation des stérols et des stanols végétaux. Thèse d’exercice en pharmacie. Limoges : Universités de Limoges, 2001, 143 p.
  12. FARAD-BENSENOUCI S., LAMISSE F., Alimentation végétarienne et maladies cardiovasculaires, Cahier de nutrition et de diététique, Sept 2007, Vol 32, n°4, p 261-266

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